“破3”跑者，或体育特长生可以适当尝试，但也要在训练比较系统，且状态比较好的情况下进行“短休息”间歇训练。
“中休息”间歇训练，是指休息时间在2~4分钟。例如：1000米x8次，休息时间：3分/个。“中休息”间歇训练，可以保证运动员心率和乳酸都能回到比较舒服的状态下再进行下一组训练。
“中休息”间歇训练的休息时间加长，训练强度也要大了，但是相对于“短休息”间歇训练，“中休息”间歇训练的体感舒服许多。也是专业运动员训练中采取最多的一种间歇训练法。
赵老师给大众跑者的建议：“中休息”间歇训练主要是提升专项能力，也就是我们经常提到的中长跑运动员的速度耐力。
如果说冲刺能力是决胜，那么较强的速度耐力则是运动员赢得冲刺机会的前提保障。因为，“中休息”间歇训练是大众跑者最适合尝试的一种间歇训练手段。
“长休息”间歇训练，是指休息时间在8~10分钟，甚至更长。例如：1000米x2次，休息时间：12分/个。“长休息”间歇训练的目的比较明确，就是要第二个1000米的最大训练强度。
作为两届全运会女子1500米冠军，这样的课程本人在赛前跑的比较多，主要是针对1500米比赛强度。
通常，第一个1000米不会全力，训练强度控制在：2分55秒/个左右，顺一下节奏，刺激一下心肺。第二个1000米是全力跑，训练强度：2分40秒~2分42秒/个。
赵老师给大众跑者的建议：“长休息”间歇训练主要是提升和适应比赛强度。对于大众跑者，参加800米、1500米的比赛机会不多，如果是准备5公里，10公里的比赛，是可以尝试在赛前进行1000米+3000米（针对5000米）、1000米+6000米次（针对10000米）的“长休息”间歇训练。
先进行的1000米，训练强度按照比赛强度，顺一下节奏。随后的训练内容可以全力完成。
总之，在运动训练中，教练员安排不同的训练内容和训练要求，所强调的训练目的是不同的。因此，我们在制定训练计划时，目标导向要清晰和明确，这是更好地完成训练计划的前提条件。
其次，在执行训练计划过程中，要时刻按照训练要求进行训练，而非状态好，就一定要全力跑。第三，要有阅读训练计划的能力和意识，从而在训练中能够更好地把控训练强度和跑步节奏。
98跑“夏训”第一阶段训练计划：
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周二：有氧：16公里
周四：慢跑：10公里+核心训练40分钟（下肢、腰腹为主）
周六：间歇：600米x15次，2分/个
周日：有氧：25公里
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